許多人在考慮吃素的時候,總會擔心營養的問題。其中,蛋白質是人們關注的焦點。通常人們都會有這樣的看法:一是認為素食中的蛋白質含量不夠;二是認為動物蛋白比素食蛋白具有更高的營養價值。實際上,這些都是早已過時的錯誤觀點。

素食中含有豐富的蛋白質(見下表)。一般穀物的蛋白質含量平均為12%;一些鮮豆類的蛋白質含量可達到11-14%,與雞蛋相當;許多堅果、果仁和豆類約 在30%上下;一些精緻豆製品可達到40-50%,與肉類相當(干重相比);而大豆蛋白的蛋白質含量則完全可以與牛肉甚至魚肉相比。

一些常見的動物蛋白與植物蛋白含量比較(%)
動物蛋白植物蛋白
食品名稱蛋白質含量平均值食品名稱蛋白質含量平均值
雞蛋 12-14 13 穀物 6.5-23 12
魚肉 5-24 18 鮮豆類:
豌豆、毛豆、蠶豆
11-14 12.6
豬肉 8.7-27.8 19 干豆類 18.8-25 22
雞肉 13-23 19 花生 25-26 25.6
牛肉 12.5-22.8 19 黃豆 36.5 36.5
奶酪 7.6-42 21 腐竹、豆腐衣 40-50 45
- - - 大豆濃縮蛋白 58-64 60
- - - 大豆分離蛋白 81-88 85



美國飲食協會(ADA)指出(1997):「 如果素食做到多樣化並能滿足能量的需要(1),那麼單單來自植物的蛋白質就可以提供足夠的氨基酸。研究認為,對於健康的人,在吃素的同時不需要補充蛋白質。一天中攝取的各種來源的氨基酸可以保證體內有足夠氮(2)的 保存量和使用量。」簡單地說就是,在食物充足和多樣化的前提下,只要吃飽了,那麼,既使不吃肉,你也能獲得足夠的蛋白質,而且經常能超過身體的需要。 1972年,美國哈佛大學的弗雷得裡克·斯迪爾博士(Dr. F. Stare)曾對素食者進行了一項全面的研究。對象包括成年男女、孕婦和男女青少年等。結果發現,所有人每日的蛋白質攝取量均超過了最低必需量的2倍。由 此,我們可以斷定,吃多樣的素食很容易保證人體對蛋白質的需求。

接下來就再讓我們來看一下素食蛋白的營養價值。蛋白質的主要功能是構成人體組織,以及合成各種酶、激素和抗體等。構成蛋白質的基本原素是氨基酸,其種類共 約20種。在這20種氨基酸中,其中只有9種是人體自己不能合成的,需要從食物中攝取,稱之為必需氨基酸,而其它的氨基酸人體可以自己合成。這樣一來,食 物中的蛋白質是否充分含有這9種必需氨基酸,則成為了問題的關鍵,而其它氨基酸有沒有則問題不大。所以,如果某種食物中的蛋白質充分含有這9種必需氨基 酸,則稱其為「完全蛋白」,否則就是「不完全蛋白」。肉類蛋白和牛奶蛋白之所以曾被認為有某種優勢,主要就因為它們是完全蛋白。但是,動物蛋白並非是唯一 的完全蛋白,黃豆也是完全蛋白。

值得一提的是,由於各種食物蛋白中的氨基酸有一定的互補作用,完全蛋白很容易從兩種或多種素食的組合中獲得。也就是說,在某種食物蛋白中缺乏的氨基酸,可 能會在另一種食物蛋白中含量「過多」,因此,兩種食物組合後所獲得的蛋白營養價值要遠遠高於其中的一種(見下表),如穀物與豆類搭配食用。世界各地的人民 似乎早已本能地認識到了這一點,例如,在傳統上中國人吃米、面與豆製品,印度人吃米與豆類,中南美洲的人民吃玉米和豆類。

穀物蛋白與大豆蛋白組合可使營養效率大幅度提高
穀物每種蛋白的份額組合後的蛋白質營養效率比單獨食用穀物提高多少倍
穀物蛋白大豆蛋白
68% 大豆 32% 22%
黑麥 38% 大豆 62% 88%
玉米 40% 大豆 60% 90%
小麥 65% 大豆 35% 1.8倍



顯然,通過認真精密地組合某些食物,我們完全可以獲得理想的「完美」蛋白。據報導,中美洲與巴拿馬營養研究所(INCAP)研製成一種植物混合食物,稱為 「Incaparina」,其中含玉米粉29%,高梁粉29%,棉籽粉38%,酵母3%,碳酸鈣1%,以及維生素A等,其蛋白質的營養價值接近於牛奶蛋 白。

營養學家們還認為,中國人的豆包,八寶鈑,臘八粥和素什錦等都是非常好的組合食品。

實質上,單純地考慮個別食物蛋白質的氨基酸比例並沒有什麼實際意義,因為人不可能只吃一種食物。除了蛋白質以外,人體還需要很多其它營養成分,還要吃很多 其它食物。所以最佳的飲食策略是使食物中整體的氨基酸比例達到人體的需求模式,而不是刻意地去調整某一種食物蛋白的氨基酸含量,因此,計算整體組合食物的 氨基酸比例才真正有實際意義。

營養學家們認為,人體對食物蛋白中每一種氨基酸的需要量是不同的,也就是說,我們必須按照某種「比例」吃進各種氨基酸,否則的話,某些氨基酸可能會不足, 而另一些氨基酸可能會因過多而浪費掉。這個所謂的「比例」被稱之為人體對氨基酸的需求模式。據科學家們更深入的研究證實,我們人體在不同的發育階段,對於 氨基酸的需求模式也是不一樣的,即使是在相同發育階段的不同個體之間,由於健康等方面的差異,其氨基酸的需求模式也有可能不一樣。也就是說,奶製品也許很 適合嬰兒或者兒童的氨基酸需求模式,但卻不一定符合成人的。同樣,病人和健康人之間的氨基酸需求模式也有可能不同。這進一步說明了,過分苛求某種食物的氨 基酸需求模式沒有太大的實際意義。科學家們認為,除了要依靠母乳的嬰兒以外,人體在其它發育階段(包括兒童)都可以從植物來源的蛋白質中獲取所謂的「完全蛋白」

通常,動物蛋白被認為具有的另一優勢是其消化吸收率較高,達到92-94%,蛋類蛋白則達到98%,牛奶蛋白的消化吸收率為97-98%。而一般穀物蛋白 則只有80%左右。雖然黃豆直接食用時蛋白質的消化率只有65%,但是若是製成豆腐,則為92-95%,不亞於肉類。此外,豆漿、腐竹、豆腐皮等豆製品的 蛋白質消化率均在90%以上。

關於蛋白質的營養價值,聯合國糧農組織和世界衛生組織推薦採用蛋白質消化率校正的氨基酸記分法(PDCAAS(3)) 作為評價蛋白質質量的簡單易行的科學測定方法。PDCAAS方法著重於三個不同的參數:每種蛋白質包含的必需氨基酸的數量、蛋白質被消化的難易程度以及考 慮這些參數後該蛋白質是否滿足糧農組織和世衛組織為2-5歲孩子設立的氨基酸需求量標準,因為這個年齡段的孩子因成長需求比成人要求攝入質量更高的氨基 酸。

經研究,大豆蛋白同雞蛋、乳製品和肉製品的PDCAAS值同樣為1.0,這意味著大豆蛋白是一種能完全滿足孩子和成人需求的優質蛋白,從蛋白質營養價值來看,大豆蛋白完全可以取代動物蛋白。

其實早在1950年,英國醫藥協會的營養委員會就曾這樣說過:蛋白質是取自動物食品或植物食品其實無關緊要,重要的是營養是否配合得當,易於吸收。在消化 吸收率方面,奶製品是佼佼者,而豆製品則與肉類相差無幾。另外,由於近年來大豆蛋白提取技術水平的提高,某些廠商已經能夠獲得消化率達到97%的大豆蛋 白,其值已經接近於牛奶,而且這種大豆蛋白的PDCAAS分也已經達到100%,並分別有適合兒童的和成人的,其營養價值超過肉類蛋白和蛋類蛋白。目前, 以大豆等植物蛋白替代肉類蛋白已成為新世紀裡食品工業發展的一個重要趨勢。可以預見,在不久的將來,衡量一個國家人民的蛋白質營養狀況的指標將不再是「動 物蛋白消費水平」。

需要指出的是,營養學家認為,食物的首要任務是提供熱量。在人體中,雖然蛋白質(本應該用來構成人體組織等),脂肪和澱粉都能作為「燃料」使用而為身體提 供熱量,但是,澱粉是最乾淨,最廉價和效率最高的燃料,脂肪則次之,而蛋白質在作為燃料使用時其效率最低。因為,脂肪和蛋白質不僅很難消化,而且它們在轉 變成可為人體利用的燃料過程中也要消耗很多能量。另外,蛋白質在作為燃料使用時,還會產生對人體有害的氮化物,需要盡快排出體外,從而增加了腎臟的負擔。 所以人體總是首先選擇澱粉作為燃料,若澱粉攝入不足,則會轉向以脂肪作為燃料,最後的選擇才是蛋白質。與澱粉和脂肪的另一個不同之處是,蛋白質不能在體內 大量貯存。過量攝入而被吸收的多餘蛋白也會被當作為燃料「燒掉」。所以,在飲食中以肉食代替穀物等澱粉性食物,或者一味地追求多吃蛋白質是不明智的。科學 家們證實,蛋白質攝取過量可以使人體骨骼中的鈣丟失,並導致骨質疏鬆。著名的飲食改革家內森·普蒂金(4)曾 指出,非洲班圖婦女的飲食是低蛋白的,她們每日所攝取的鈣只是推薦最低攝取量的1/3 ,「她們一輩子生育9個孩子,而且要為每個孩子哺乳2年。她們從來不缺鈣,也從來不骨折。」班圖婦女的例子,不僅對營養學會提出的蛋白質推薦攝取量提出了 挑戰,而且還徹底打破了有關蛋白質的神話。

實際上,有關的權威部門所公佈的蛋白質推薦膳食攝取量(RDA)更多的是為了宏觀上的指導而設計的,並不是完全針對個體的。所謂宏觀的指導是指諸如用于衡 量整個社會人群的營養水平等等。通常專家們都把RDA定的很高,主要考慮了「消化、吸收和細胞生物利用等有關因素」,以及為了降低整個人群中營養缺乏症的 風險而對此數值進行的適當調高。這種靠加大安全係數的方法,雖然能在一定程度上預防營養缺乏症,但另一方面卻增加了人群患其它疾病的風險,似乎有些得不償 失。目前,科學家們已經逐步開始重視制定對個體具有更多參考價值的膳食營養素指導。近年來,中國營養學會在制定膳食營養素參考攝入量(DRIs)時,也通 過採用制定多套指標的辦法來滿足不同人群的指導需要。

研究證實,高蛋白飲食可導致如下疾病:

  • 腎病 因為腎臟為排泄過多的氮從而負擔過重,導致此病。醫生一般都建議腎病患者實行低蛋白飲食;

     

  • 骨質疏鬆症和腎結石 攝取過多的蛋白質,特別是動物蛋白會使人體從尿中排泄更多的鈣,從而增加了患骨質疏鬆症和腎結石的風險;

     

聯想到上述斯迪爾博士的調查結果,通常素食者的蛋白質攝取量經常超過人體的最低必需量,進一步來看,在食物供給充分的情況下,食物中蛋白質的含量和消化吸 收率過高並非是什麼好事,反倒有可能成為影響健康的因素。設想一下,如果穀物和蔬菜中蛋白質的含量和消化吸收率都很高,那麼,我們為了吃飽飯,就得「被 迫」攝取並吸收過量的蛋白質,從而影響健康。因此,我們應該重新認識素食蛋白的營養價值。我們所缺少的東西可能正是我們不需要太多的東西。穀物和大多數蔬 菜中蛋白質的含量和消化吸收率較低,可能正是自然界恰到好處的安排。因為只有這樣,我們才能在不攝取過多蛋白質的情況下,進食足夠的穀物和蔬菜,以保證其 它營養成分的充分攝取。

 


 

「夫素食為延年益壽之妙術,已為今日科學家,衛生家,生理學家,醫學家所共認矣,而中國人之素食,尤為適宜。」

─ 孫中山《孫文學說》

 

(1)   所謂「滿足能量的需要」是指如果食物的總熱量能滿足人體的需要,通俗地說就是吃飽了。 ─ 作者注。

(2)   這裡的氮即指蛋白質。 ─ 作者注。

(3)   PDCAAS為Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score的英文縮寫,意為經消化率修正的氨基酸分,是目前科學家們用來評價蛋白質營養價值的最新指標,通常用百分比來表示,若數字接近100%,則說明 蛋白質中充分含有各種氨基酸,且含量匹配良好,消化吸收率也高。─ 作者注。

(4)   Nathan Pritikin,美國飲食改革家,曾於70年代在醫學界尚未認識之前,在美國倡導並實踐以低脂肪飲食和運動來預防心臟病和對患者進行康復治療,取得了成功,並最終獲得醫學界的認可,被譽為「治癒了美國心臟的人」。 ─ 作者注。

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