在上一節裡,我們已經介紹了從素食中獲得足夠和優質的蛋白質是不成問題的。但是,有些人還會擔心素食中的營養是否全面,特別是維生素和礦物質等。那麼,現在就讓我們來看一下人體所需的營養成分是否都能從素食中獲得。

除了蛋白質以外,人體所必需的營養素主要還有:必需脂肪酸(亞油酸和亞麻酸),以及約12種維生素和10多種礦物質(見下表)。

我們可以將這些營養素大致 分成三類。第一類是主要存在於素食中的,這類營養素在肉食中含量很少,如亞油酸和亞麻酸、維生素E、維生素C、維生素K、鈣、鉀和錳等。第二類是在素食和 肉食中都不缺乏的,這一類營養素的數量最多。

其中有一些是素食中的含量要高於肉食中的,例如磷和鎂。還有一些只是在某些動物內臟中含量較多,而在其它肉類 中的含量不如素食中的多。例如維生素A或胡蘿蔔素,除了在動物的肝臟中含量較多以外,在肉類中的含量幾乎沒有,或遠遠低於蔬菜的平均水平和某些水果。

再如 葉酸和銅,除了動物肝臟和某些海產品以外,多數素食的含量都要比肉類高許多。在第二類中還有一些營養素是在帶皮穀物中含量很高的,例如煙酸,在糙米和全麥 中的含量要比精米和白面高3倍和4倍;維生素B6,糙米和全麥比精米白面分別高將近3倍和7倍多;硫胺素,則高將近4倍。

如果我們 能儘量吃糙米和全麥等帶皮穀物,則我們僅從穀物中攝取的這些營養素就已經非常充分或者足夠了。

另外,在第二類中,核黃素,除動物的某些內臟含量稍高以外, 乳類是最好的來源,其它如綠色蔬菜和某些豆類、堅果、果仁等的含量也較高;維生素D,人體的皮膚可以通過曬太陽合成,如果不經常曬太陽,那麼全脂乳類也是 良好的來源;泛酸廣泛存在於各種食物中,是最不需要擔心的營養素;礦物質硒在食物中的含量因產地地理條件的不同而變動較大,但一般來講,我們的食品都來自 天南海北,其中總會有富含硒的食品,所以也無需擔心。

第三類營養素就是在素食中相對比較缺乏的,這類營養素只有三種:即維生素B12,鐵和鋅。下面我們就分別詳細說明一下這三種營養素。

一些主要的必需營養素在素食中的含量
分類營養成分主要功能主要素食來源
主要存在於素食中的營養素 必需脂肪酸:亞油酸、亞麻酸 構成細胞膜,協助代謝,預防心血管疾病 植物油
維生素E 抗氧化和保健 植物油
維生素C 幫助產生結締組織,保持血管健康,幫助抵抗感染 水果、蔬菜
維生素K 生成凝血因子,合成蛋白質 綠葉蔬菜
形成骨骼和牙齒,維持神經和肌肉的正常活動 某些綠葉蔬菜、蘿蔔
維持細胞內外液之間正常的滲透差 水果和蔬菜
構成多種酶 穀物、堅果、豆類、蔬菜
在素食和肉食中都不缺乏的營養素 蛋白質 構成人體組織,合成各種酶,激素和抗體 豆類及豆製品
維生素A或胡蘿蔔素 促進細胞和組織的生長和健康,維持視力健康 某些蔬菜和水果
維生素D 促進鈣和磷的吸收,促進骨骼和牙齒的生長與健康 人體主要靠曬太陽合成
硫胺素(維生素B1) 協助能量代謝,預防腳氣病 帶皮穀物、堅果、豆類
核黃素(維生素B2) 協助能量代謝 綠色蔬菜、某些豆類和堅果、果仁等
維生素B6 幫助合成氨基酸,維持免疫系統的正常運轉 帶皮穀物、堅果、蘑菇、豆類
煙酸 協助能量代謝,預防糙皮病 帶皮穀物、鮮豆類、堅果
葉酸 幫助產生DNA和RNA,形成血紅蛋白 葉菜類、堅果、豆類
泛酸 協助代謝 帶皮穀物、豆類、堅果、蔬菜、蘑菇
調節能量代謝,構成骨骼 堅果、豆類、帶皮穀物
參與300多種酶的反應,構成骨骼 豆類、堅果、帶皮穀物、綠色蔬菜、海藻
幫助合成血紅蛋白 堅果、豆類、帶皮穀物
抗氧化,幫助細胞生長 豆類、帶皮穀物、果仁
在素食中較缺乏的營養素 維生素B12 協助製造紅血球 發酵豆製品
形成血紅蛋白,預防貧血 菠菜等綠葉蔬菜、豆類及豆製品
維持兒童正常的生長發育,促進傷口癒合 帶皮穀物,綠葉蔬菜,豆類及豆製品,果仁,堅果
註:由於本書篇幅所限,那些不太重要的或不易缺乏的營養素未列出。



肉食中維生素B12的含量的確佔有一定優勢(見下表),這主要是因為動物的內臟,特別是肝臟中的含量較高,因為維生素B12通常都儲存在動物的肝臟或其它內臟中。

但是,肉類食品除了牛肉以外,其它如豬肉、雞肉和雞蛋等,其維生素B12的含量實際上還不如奶製品的高。況且,奶製品一般可以直接食用,而肉類必須要做熟才能吃,這樣肉類在烹調過程中還要損失大約10-30%的維生素B12

除了乳類產品以外,某些海藻、蘑菇和發酵豆製品(如腐乳和豆豉等)也含有一定量的維生素B12,可供必要時補充。另外,人體對維生素B12的需求量非常低,其每日最低需求量僅0.1微克。

也就是說,人體每天平均只要能吸收0.1微克的維生素B12就夠了。聯合國糧農組織和世界衛生組織(FAO/WHO)推薦的攝取量為1微克,「大大高於正常的生理需要」,考慮了吸收率等因素。

另據研究,人體對維生素B12的回收利用率有很強的調節能力,某些素食者可以在「攝入很少的維生素B12」的情況下維持20-30年而無問題。這證明人體可以將維生素B12的消耗降低到更低的程度。實際上,一般維生素B12缺乏症的患者主要都是由於吸收不良的問題,而非飲食攝入不夠。

維生素B12在一些食物中的含量(微克/100克)
類別食物範圍平均值
肉食 動物肝、腎、胰 6-90 37
豬肉 0.1-0.9 0.67
牛肉 1.6-3.9 3
0.2-0.4 0.3
雞蛋 - 1
0.15-49 4.3
奶製品 干奶(全脂) - 3.3
奶酪 0.12-2.4 1
牛奶 0.4-0.6 0.37
植物食品 臭豆腐 10 10
印尼豆豉 0.08-0.14 0.1
某些蘑菇 0.04-0.1 0.06



目前,一些權威部門制定的營養素推薦攝取量(或參考攝取量)受肉食者的平均攝取水平影響很大,如果肉食者對某種營養素的平均攝取水平很高,那麼推薦攝取量往往也制定的很高。

以維生素B12為例,美國是肉食消費量較高的國家(特別是牛肉的消費),美國人每天平均攝取的維生素B12是3至7微克,而美國和加拿大的嚴格素食者(1)的平均攝入量僅為0.25至0.5微克(仍大於上述最低需求量0.1微克),但美國人制定的推薦攝取量高達2.4微克。

顯然,如果以素食者的攝取水平為基準來估算,則情況會完全不同。因此,綜合來看,素食者只要注意調整飲食,則完全可以不依靠肉食來獲取足夠的維生素B12

從下表中可以看出,除了動物的內臟以外,素食中鐵的含量比肉食中的要高。只不過人體對植物中鐵的吸收率比較低,約為肉類的1/3至1/2。

但即使將吸收率 這一因素考慮在內的話,肉類與干豆、果仁和海藻仍屬於同一數量級,而魚類與蔬菜也屬於同一數量級。換句話說,你完全可以用某些干豆和果仁來替代肉類,以及 用蔬菜來替代魚類。

另外,使素食者鐵的吸收問題之所以成為一個問題的另一個原因,主要是根據研究顯示素食者體內鐵的存量較非素食者低。但是,美國飲食協會 在告誡素食者要注意鐵的攝取和吸收的同時也指出,「素食者和非素食者貧血的發病率是相似的」,這實際上是在說,吃素不會增加缺鐵性貧血的可能性。

雖然這不 一定能消除人們的擔心,但卻提示我們通過調配飲食來泥補素食中鐵的吸收率不高,並不是什麼很難的事情。另椐美國科學家們的研究表明,「在多種西餐膳食中鐵 吸收率最高的是富含維生素C的素膳」。也就是說,如果素食中維生素C的含量較高,是可以改善鐵的吸收的。另外,健康人在缺鐵時可調整腸道對鐵的吸收率,使 之提高2-3倍。因此,我們大可不必為了多吸收一點兒鐵而抱住肉食不放。

一些主要食物中鐵的含量(毫克/100克)
類別食物範圍平均值
肉食 動物內臟 1.6-44.6 8.7
肉類(牛、羊、豬和禽類) 0.3-3.7 1.3
0.1-14 1.2
雞蛋 - 1.4
奶製品 奶酪 0.1-1.9 0.5
全脂奶粉 - 0.47
牛奶 0.04-0.06 0.05
植物食品 穀物 0.4-18.5 3.6
蔬菜 0.06-8 1.2
干豆類 0.6-15.7 6
堅果和果仁 0.1-19 4.8
水果 0-2.2 0.5
乾果 0.7-6.3 2.7
海藻 - 3.4



需要指出的是,過量的鐵對人體也有副作用。鐵在體內對氧化有催化作用,如果這種催化作用得不到適當的控制,則能損傷細胞的基本成分,如脂肪酸、蛋白質和核 酸等。這種催化作用能否得到適當的控制則取決於個人的抗氧化能力和鐵的攝取量。

鐵在身體中積蓄過多有可能損害各種器官,導致其纖維化。過量的鐵可以增加癌 症(特別是肝癌)、肝硬化、心臟病、關節炎、糖尿病和不孕症的風險。所以,從另一方面講,雖然素食中的鐵吸收率較低,但卻可以防止鐵的過量吸收。

與鐵不同的是,從平均水平來看,肉類和魚類中鋅的含量較高(見下表),再者,主要是由於植物中的植酸使素食中鋅的吸收率較低。但如果個別地看,在干豆類和 堅果果仁類中,仍有許多食物其鋅的含量與肉類差不多,甚至超過了肉類的平均水平。

如果我們有意地在膳食中選擇那些鋅含量較高的素食品種,則我們所攝取的鋅 將不會低於肉食者。另外,穀物中的鋅主要集中在胚芽,所以帶皮穀物的含鋅量要比精製穀物高許多(大米是1.5倍,小麥是4倍)。所以我們還可以選擇帶皮穀 物來替代精製穀物以提高鋅的攝取量。研究顯示素食者體內鋅水平一般都處於正常範圍,證明人體對於鋅含量低的食物有適應能力,可以通過調節腸胃功能來增加鋅 的吸收。

一些主要食物中鋅的含量(毫克/100克)
類別食物範圍平均值
肉食 肉類(牛、羊、豬和禽類) 0.5-6.9 2.8
0.2-91 2.4
雞蛋 - 1.1
奶製品 奶酪 0.29-3.9 2.4
全脂奶粉 - 3.3
牛奶 0.39-0.45 0.41
植物食品 穀物 0.12-12.3 2.6
蔬菜 0.03-2.7 0.44
干豆類 0.23-9.3 2.4
堅果和果仁 0.1-10 3.5
水果 0.02-0.46 0.13
乾果 0.1-1 0.4
海藻 0.2-2 0.9



一般來講,一個人選擇的食物種類越少,那麼他所能獲取的營養也就越少,這是必然的。但是,對於大多數人體所必需的營養成分來說,素食者所攝取的與非 素食者相比都差不多,或者相差得並沒有到影響健康的程度。

不可否認,肉食在某些個別方面的營養價值優於素食,但這並不是說,我們必須依賴肉食才能獲得足夠 的營養,只要我們選擇多樣化的膳食,廣泛攝取諸如帶皮穀物、蔬菜、水果、豆類及豆製品、薯類、堅果和等素食,則完全可以保證人體對於這些營養素的需要。

考 慮到肉食對人的身心還有種種傷害,所以,從整體上來說,我們大可不必為了多獲得那麼一點營養而承擔很多的毒害。大自然既然將素食賜於我們作為食物,那麼我 們就一定不會僅僅因吃素而營養不良。

 


 

「我認為,素食,僅從對人性情上的改變來看,對人類就有相當好的利益。所以,素食對人類很吉祥。」

愛因斯坦

 

(1)   嚴格素食者是指那些除不吃肉以外,也不吃蛋類和奶的素食者。 - 作者注。

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