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維生素

維生素是一種有機化合物,人體內不能自行製造維生素,必需藉食物來吸收。人體對維生素的需要量雖然很少,但不可一日或缺。維生素對正常的發育,神經系統及疾病的抵抗能力,有一定的功用。但是不同的維生素具有不同的功能,茲介紹如下:

 

維生素A

是維持正常視力的重要營養素,能保持上皮細胞的正常分裂和生長而增強抵抗力;預防皮膚和黏膜乾燥以及維持牙齒、骨骼及軟骨組織之正常生長。缺乏維生素A會患上夜盲症、乾燥性眼炎、皮膚粗糙、骨骼不能正常生長;又會導至黏膜乾澀而使人容易感染疾病。

維生素A存在於全脂乳製品中如鮮奶、芝士、酸乳酪。蔬果中的β—胡蘿蔔素亦可在人體內轉化成維生素A,例如紅蘿蔔、南瓜、杏、蕃茄、甘藷、紅辣椒、紫菜、香蕉、芒果、甜瓜、西瓜、和綠色多葉蔬菜如菠菜、西蘭花、莧菜、白菜和捲心菜等。越新鮮的深綠色及深黃色的蔬菜水果,所含的β—胡蘿蔔素越多。過量的攝取β—胡蘿蔔素會使人皮膚發黃,但是對身體無害,只要減少攝取量,皮膚就會回覆正常的色素。

直接從食物中吸收的β-胡蘿蔔素除了能轉化成維生素A外,也是一種抗氧化劑,可減少患癌及延緩衰老。但是,補充劑則沒有此功用。多吸收β—胡蘿蔔素及維生素C,亦能預防白內障。老年人若能多吸收胡蘿蔔素及維生素C,可以預防記憶力衰退。

 

維生素B1

促進碳水化合物之代謝,刺激食慾及消化,調節神經系統。維生素B1極易溶於水及高溫。若缺乏之則有腳氣病、食慾不振、及精神錯亂。以穀類及胚芽含量最豐富,如糙米(但是白米不含維生素B1)及豆芽。其他如馬鈴薯、堅果、種子、豆類、橙、芒果、苦瓜、青莧菜、塘蒿、磨菇、捲心菜、豌豆、全麥麵包、花生、麥芽和牛奶等。

 

維生素B2

促進發育,維持視力,也是皮膚及黏膜的必需營養素。缺乏之則引致皮膚炎、口角炎、唇炎、眼睛畏光及易疲勞。素食者的主要來源自牛奶、芝士、酸乳酪、花生、芒果、胡蘿蔔、生菜、菠菜、塘蒿、大豆、毛豆、麥芽、杏仁、及添加營養素的早餐穀類食物。

 

菸鹼酸(維生素B3)

構成神經介質,並保持皮膚及消化系統的正常功能。缺乏之會導致疲倦、抑鬱和皮膚炎,亦因影響智力而引致痴呆。牛奶及乳酪中的維生素B3最易被人體吸收。植物中的豆類、堅果類如花生、種子類如葵花子,還有芝麻、牛油果、無花果、紫菜、馬鈴薯、全麥製品、糙米、小麥胚芽等均含維生素B3。

 

維生素B6

能分解蛋白質,並促進紅血球形成;對保持神經系統、大腦功能、及免疫能力有重要作用。維生素B6存在於多種食物中,故缺乏的情況甚為罕有。在素食中,維生素B6的主要來源自馬鈴薯、蔬菜、香蕉、糙米、豆芽、豌豆、堅果、大豆、全穀類食物及全麥麵包等。

 

葉酸

對於細胞分裂、神經系統、尤其是胎兒的神經細胞發育起重要作用。對維持生殖器官正常功能和構成紅血球也非常重要。缺乏葉酸可引致貧血及影響胎兒神經發育。大麥、綠色蔬菜、堅果、酵母、豆類、麥芽、豆芽、橙及所有橘子類水果、胡蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉及全麥麵包等均含葉酸。現在醫學界更提倡婦女懷孕初期應多吸收葉酸,以防嬰兒有先天性神經管缺陷。老年人若吸收足夠的葉酸、維生素B3和B12,會有較好的記憶力。

 

維生素B12

是製造紅血球、及髓磷脂(圍繞神經纖維的白鞘)的必要成份。缺乏之則會引起惡性貧血及神經系統退化。人體對維生素B12的需要量很少,每日約2微克(一微克等於千分之一毫克,百萬分之一克。)亦可從膽汁中收回再加以利用。維生素B12主要從動物性食物中吸收,如乳製品(牛奶、芝士、酸乳酪)。其他如全麥穀類、糙米、粗麵、豆腐、海澡類如紫菜、昆布等亦含少量維生素B12。現在很多素食製品中亦添加了維生素B12。煮沸了的牛奶會破壞維生素B12,所以熱飲時,加熱至溫暖度最適宜。

很多人(尤其是中國人)飲了牛奶後會肚瀉,筆者從多個個案中發現,這個情況是可以改善的。飲了牛奶後肚瀉的人仕可以先嚐試每週只飲一杯牛奶,身體適應了後改為每週飲兩杯,如是慢慢隨著適應而增加至每天一杯。若在過程中又遇上肚瀉,應立即停止飲牛奶,待過了幾天,身體完全康復時再由每週飲一杯牛奶開始,慢慢增進每週的飲奶量。這個方法,有好些人都嚐試成功,他們現在每天可以飲一至兩杯奶。

 

維生素C

能合成膠原。膠原是維持健康的皮膚、牙齒、齒齦、骨骼和軟骨所必需的,並能增進傷口癒合。維生素C能降低膽固醇及高血壓、預防動脈硬化、維持血管及心臟健康。若體內維生素C不足,會導致傷口癒合緩慢及引致壞血病、牙齒脫落、疲倦、食慾不振及精神錯亂。它是一種抗氧化劑,能增強免疫能力,減少老化現象;亦可避免因防腐劑所引致的胃癌和食道癌。維生素C亦有助人體更有效地吸收植物類食品中的鐵。人在承受壓力時,維生素C的需要量亦隨之而增加。

成年男性每日維生素C的需要量是九十毫克,女性是七十五毫克,孕婦及授乳婦是八十至一百一十五毫克,吸煙者應多攝取三十五毫克。目前暫未有證據指每天服一千毫克或以上的補充劑可以預防或治療感冒。服用補充劑只可以減輕感冒症狀。但是大量的服用維生素C補充劑可能會出現腎結石、頭痛、睡眠不穩和腸胃不適。

維生素C不存在於肉類中。維生素C極易溶於水及受破壞於陽光及高溫之中,所以炒菜時應少水、猛火、快炒,才可以保留大部份維生素C。因此,維生素C的最佳來源是未經烹煮的新鮮蔬果。此外,玉米及馬鈴薯亦含維生素C。

 

維生素D

是脂溶性,有助於吸收鈣及磷,對保持骨骼和牙齒健康非常重要。若缺乏之成人則有軟骨病,小童則有佝僂病。人體被陽光中的紫外線照射後會產生維生素D。此外,維生素D亦存在於人造黃油中。

 

維生素E

是一種抗氧化劑,能預防癌症及心臟血管毛病。亦能保護細胞膜、維持生殖機能;它並有降血壓及延緩老化等作用。缺乏之則有溶血性貧血及不育等。以芝麻含量最豐富。中醫認為芝麻能補血、烏髮、潤膚、通便,這完全是因為它富含維生素E。其他的主要來源自植物油、麥芽、堅果、全穀類、種子類、蘆筍、南瓜、蕃茄、豆腐、蠶豆、及菠菜等。肉類中所含的維生素E很微少。

 

維生素H

有助於脂肪、氨基酸及碳水化合物的代謝。能令汗腺、神經組織、骨髓、皮膚及毛髮正常生長。缺乏之則導致膚色暗、皮膚炎、憂鬱、易倦、食慾不振、頭皮屑多及易脫髮等。主要來源自乳類製品、糙米、豆類、果仁、水果及豆芽等。

 

維生素K

能使血液正常凝固,防止不正常出血,促進正常生長和發育。缺乏之會引致易出血,並使血液凝固時間延長。富含維生素K的主要食物為綠葉蔬菜,特別是捲心菜、菠菜、芥菜和西蘭花等。維生素K也可由腸內的細菌合成。

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