礦物質

00168250.jpg    組織骨骼、牙齒,調節體內分泌酸鹼平衡與代謝,並協助消化及吸收維生素。但是,一切精製食品如白米、白麵、白麵包等,在製作過程中已損失了大量礦物質。

人體對常量礦物質(如鈣、鎂、鈉、鉀)的所需量較多,對微量礦物質(如鐵、鋅)的所需量較少,對微量元素(如硒、錳、碘)的所需量更少。現分別言之:

 



組成及堅固骨骼、牙齒,支持軀幹。鈣能調節心率、維持神經的感應和肌肉的正常收縮功能,保持血液中性,亦有止血之功。維生素D可助吸收鈣;過多的咖啡因會排出鈣。缺乏維生素D、攝入過量的鎂與磷、糖類飲食、喝酒、麩皮、鹽、及含有草酸的食物(如菠菜、巧克力)會防礙鈣的吸收。一直以來,人們認為蔬果類沒有鈣,故指責素食者嚴重缺鈣;並指青少年及兒童若持素會防礙骨骼的正常生長。現在卻恰恰相反,營養學家發現蔬果內含大量的鈣,比肉類還要多,更發現肉類蛋白質比植物蛋白質更防礙鈣的吸收。

奶類中的鈣質最易為人體所吸收,約有65%,五穀類有14%,蔬果類有12%,肉類卻只有9%。除非吃肉時把「骨」也吃掉,否則單從肉類中很難吸收到足夠的鈣。所以多吃肉、少喝奶、少吃蔬果的人仕,無論男女,他們骨質密度相對很低。

素食中含鈣最多的食物有豆腐(盒裝除外)、牛奶、奶粉、酸乳酪、芝士、豆類、種子類、芝麻、杏仁、豆乾、水果類如橙、奇異果、無花果、雪耳及所有深綠多葉蔬菜如西洋菜、西蘭花、芥蘭等。有研究顯示,過多的纖維會影響鈣的吸收。但是只要我們每天所攝入的纖維不超過二十至二十五克(指纖維質,不是指食物,請參看「纖維」。)便不會防礙鈣的吸收。是故素食者對「鈣的問題」大可放心。

有一點要特別注意,無論男女,年輕時儲存較多的骨質,可免年長時因骨質流失而患有骨質疏鬆症,鈣質對骨質的累積很重要。研究指出,在童年及少年期多吃富含鈣質食物的人,到了成年期,其骨質密度較高,骨折的機會更遠低於鈣質攝取不足的人。但是成年以後,鈣質的吸收能力大減,因此骨質的儲存是在童年和少年時期;除鈣質外,運動也是很重要的。

負重運動有助於鈣的吸收,步行是負重運動之一,能每天步行二十至三十分鐘,不但增強鈣的吸收,亦有益於心臟病人。拜佛亦是一種很好的負重運動,既消業障,增進道心,亦可增強鈣質的吸收能力。有個案顯示,對奶類有抗拒的人仕只從蔬果,豆腐再加上運動來吸收鈣,他們的骨質密度良好。

女性的骨質密度天生較男性低,所以女性患骨質疏鬆症的機會高於男性。女性自廿五歲開始,每年流失約百分之一的骨質,到更年期後流失更快,使骨骼變得脆弱,容易折斷。雖然補充鈣質可增加骨質,但必須從少開始,更年期後鈣質的吸收能力有限,就算吃富含鈣質的食物對骨質的幫助不大,吃三,四年也只可增加百分之二、三骨質密度。故防止更年期後骨質流失的療法只有服食雌激素,但這療法會增加患乳癌的危險。

研究指出,大豆(黃豆)含豐富植物雌激素,與人體的雌激素相似,能有效防止骨質疏鬆。大豆亦有抗癌,特別是抗乳癌的功用。因此,甚至西方的專家們都建議更年期後的女性多進食黃豆及其製品如豆腐、豆漿等。

二零零一年初港大瑪麗醫院內分泌科學系公布的研究顯示,每日進食兩塊豆腐,可令更年期婦女的骨質密度增加6至8%,效果相等於連續服用三年雌激素藥物。另外,多吃水果蔬菜也可在無須服藥的情況下減低患冠心病機會。植物雌激素有利更年期婦女提高骨質密度。該學系的龔慧慈教授更發現,攝取植物雌激素以補充骨質,年齡愈大效果愈明顯,亦不如鈣質般要在年輕時才有效吸收。富含植物雌激素的食物有豆腐、豆漿、豆角、荷蘭豆、蜜糖豆等。龔教授建議植物雌激素的攝取量是每天約六十毫克。一兩大豆、或兩塊豆腐、或六百二十五毫升的豆漿、或一千五百毫升的豆奶、或一兩多的豆乾,就可以供給六十毫克的植物雌激素。

 



為組織骨骼和牙齒的主要元素,其功用與鈣並重。磷是細胞核蛋白質之一種要物,分佈在腦、髓、神經、血液、血球、血清及各器官中。過量的吸收磷,會擾亂體內鈣的吸收,易致骨質疏鬆症,也防礙鎂的吸收。精製食物含鈣少而磷多,應避免進食,所有植物蛋白質均含磷,所以缺乏磷的現象不常見。

 



構成紅血球中的血色素。長期缺鐵會導致缺鐵性貧血而引致面色蒼白、疲倦和抵抗力弱。素食者可從豆腐、乾豆類、葡萄乾、棗、杏脯、堅果、種子類、乾果類、深綠色多葉蔬菜及全穀類食物中吸收鐵質。維生素C能增進人體對植物類食物中鐵的吸收能力。

 



與鈉共同維持細胞內體液和電解質平衡,保持正常心率和血壓,及釋放能量。對神經脈衝的傳遞很重要,並可去水腫和保持血壓正常﹐預防中風。大部份植物類食品都含鉀,如牛油果、香蕉、橙、堅果、種子、豆類、全穀類、葡萄乾、蕃茄、馬鈴薯和其他新鮮水果。但腎病患者則應避免攝取過多的鉀,因為他們不易排出體內多餘的鉀。

 



鈉與鉀結合可調節體液平衡,對神經和肌肉功能非常重要。飲食中的鈉主要來自食鹽,若排汗多時應多攝取鈉,即要多喝一點鹽水。缺乏鈉的情況甚為罕見,因為許多食物均含有鈉。

進食太鹹或添加味精的食物會攝入過多的鈉而引致水腫、高血壓、中風、心臟病及腎病,且易引致骨質疏鬆。醃製和煙燻食物內亦含過量的鈉,大量吃醃製食品易患口腔癌、食道癌和胃癌。嬰兒和小童排出體內多餘的鈉的能力弱,故其食物不應加鹽。一切零食及即食品均含有鹽,故成人每天進食鹽的份量,應是正餐及零食的總和,最好不超過三至四克(一平茶匙食鹽約有五克)。成年人每天只需吃四分一至一茶匙食鹽,即可獲得足夠的鈉以保持健康。其實從天然食物中已可獲得足夠鈉質。過多的鹽由腎臟排出,若長年累月地吃鹽過多,腎臟工作過勞會引起腎病。鹽份累積更會引起高血壓、心臟衰竭、中風、動脈硬化和冠心病等。

 



為人體甲狀腺素之主要成份,成人若缺碘則引致甲狀腺腫大;兒童缺碘會患上智力及發育遲緩的矮呆症。海產類植物如海帶、紫菜、昆布、粗海鹽均含豐富的碘。另外,鮮奶、芝士、五穀和綠葉蔬菜亦含碘。

 



鎂亦是骨骼和牙齒之主要元素,對神經及肌肉有重要的功能,但身體所需量極微。富含鎂的食物有全穀類、堅果、豆類和綠色多葉蔬菜及其根塊。

 



銅為骨骼和結締組織所必需;亦是多種蹆的組成部份,能預防自由基破壞身體的健康;亦有助於吸收鐵。含銅之植物類食品頗多,若含有銅質之蹆,如蘋果、馬鈴薯及其他植物果品,在切面露於空氣中變為褐色,乃受銅蛋白類催化劑之作用而成,証知植物含銅質者不少,是以不愁銅質之缺乏。含銅的植物類食品有堅果、豆類、種子、蘑菇、水果、乾果、穀類及菜之根莖等。

 



身體所有組織都有鋅的存在,也是DNA和RNA所必需的,對人體的正常生長和生殖系統非常重要。鋅能維持免疫系統的正常功能,即使輕度缺鋅也易導致受感染的危機,老人尤其不能缺鋅,是故補鋅即補身。鋅存在於腰果、海藻類(如海帶、紫菜等)、花生、杏仁、麥芽、芥蘭、芝士、芝麻、豆腐和其他豆腐製品、牛奶、葵花子、南瓜子和穀物類等。

穀類雖含鋅,但穀纖維防礙身體吸收鋅,故宜從奶類及其他食物吸收鋅。

 



對人體的正常生長和生殖很重要。硒是一種抗氧化劑,能保護身體組織免受自由基的損害。若與維生素E配合,其功效更大。硒對肝臟功能、體內激素、毛髮、皮膚、抗衰老及正常視力等起重要作用。所有乳製品,柑橘類水果、牛油果、南瓜、草菇、蕃茄、芹菜、西蘭花、扁豆和全穀類食品均含硒。但是植物的含硒多寡與土壤中所含的硒成正比。過量的攝取硒會造成毒性,因此宜應從均衡的飲食攝取。

 



能組成某些防止自由基侵害的蹆;肝和骨骼的正常生長也需要錳。缺乏錳會引致骨骼畸形。錳主要存在於植物性食物中,其中以堅果、糙米、全麥麵包、豆類和穀類含錳量最豐富。

 



可幫助人體吸收及利用葡萄糖,提高胰島素的效用。所以足夠的鉻對糖尿病患者很重要。鉻亦可控制血液中脂肪和膽固醇的水平。因此,缺乏鉻會引致膽固醇偏高。飲食中若太多精製的白糖會影響體內對鉻的吸收。鉻存在於全穀類、酵母、乳製品及豆類中。其中以小麥、豌豆、芝士、全麥麵包含量最多。

 



是人體所必須,能防止貧血。以乳製品、無花果、蕎麥、西蘭花、生菜等含量最多。

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